NAUKA O VÝŽIVĚ – Racionální výživa, vitamíny, tuky ve výživě

RACIONÁLNÍ VÝŽIVA

  • Někdo používá pojem zdravá výživa, někdo zase výživa racionální. Slovo racionální je odvozeno od slova racio, tedy rozum. Racionální strava se tedy dívá na potravu "rozumem". Snaží se najít nejvhodnější potraviny, které by měly lidskému tělu prospívat. Na druhou stranu je racionalita spojená s uvědoměním, že člověk je původně všežravec. Jednostranně zaměřenou, i když pestrou, stravu lze tedy těžko považovat za racionální. Označení zdravá výživa nabízí více úhlů pohledu. Kdo a proč danou potravinu označil za zdravou? Co ho k tomu vedlo? Považuji i já tuto potravinu za zdravou? Označení zdravá výživa je subjektivní označení pro něco, co druhá strana může vidět opačně.
  • Se zdravou výživou souvisí zdravý životní styl, který napomáhá prevenci civilizačních chorob, ale i třeba chřipek a nachlazení v období epidemie. Stačí dodržovat určité návyky jako je například: pitný režim, pobyt na čerstvém vzduchu, otužování, dostatek pohybu i odpočinku, příjem vitamínů atd.
  • Důležité je jíst pravidelně, pestrou stravu (ovoce, zeleninu, cereálie, obilniny, maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky a tuky), dále udržovat zdravou tělesnou váhu, mít radost ze života.
  • Cukr a sůl bychom měli používat s mírou. Cukr (včetně medu a melas) má hodně kalorií a podporuje kazivost zubů.
  • Sůl hraje určitou roli při vzniku vysokého tlaku, zadržuje tekutiny v těle, což souvisí u žen s předmenstruačním syndromem, s křečovými žílami, hemoroidy a s tvorbou ledvinových kamenů.
  • Dostatek čerstvé zeleniny a ovoce dodá tělu vitamíny, minerály a vlákninu. Správně vyživované tělo se nám odmění svou štíhlostí, zdravím, energií a skvělou kondicí.
  •  V dnešní době je člověk bohužel hodně ovlivňován reklamou se špatnými potravinami, jejich nízkou cenou na úkor složení.
  • Tloustneme, protože poprvé v dějinách lidstva je potrava všem tak snadno dostupná.

 

 

VITAMÍNY

  • jsou složité organické sloučeniny, které si naše tělo nedokáže vytvořit, musíme je přijímat v potravě
  • každý vitamín má svou nezastupitelnou úlohu – nedá se nahradit
  • vitamíny nám nedávají energii!

PROVITAMÍN – je látka velmi podobná vitamínu, ale až v našem těle se na vitamín promění

AVITAMÍNÓZA – je závažné onemocnění, které vznikne velkým nedostatkem některého z vitamínu

HYPOVITAMINÓZA – vznikla vlivem částečného nedostatku vitamínu

HYPERVITAMINÓZA – porucha vznikající přebytkem vitamínů

FORTIFIKACE – obohacování poživatin o vitamíny a nerostné látky

 

Rozdělení vitamínů:

1. Rozpustné v tucích – lipofilní (A, D, E, K)

2. Rozpustné ve vodě – hydrofilní – ostatní (C, B, H, PP)

 

Vitamín A

Axeroftol

  • význam:

1. správná funkce očních sítnic

2. správná funkce kůže

3. růst a obnova tkání

 

Zdroj:

  • největším zdrojem jsou rybí tuky
  • vnitřnosti – játra
  • žloutek
  • čerstvé máslo
  • tučné mléko
  • provitamín A = karoten – je obsažen v mrkvi, rajčatech, špenátu, paprice, v bobulovém ovoci …

 

Nedostatek způsobuje:

  • projevuje se velmi pomalu, protože organismus dlouho čerpá ze svých zásob. Prvním příznakem je vysychání a zrohovatění povrchu kůže, poté dochází k:
  • šerosleposti
  • rohovatění očních spojivek
  • vysychání sliznic
  • náchylnosti k infekcím
  • u dětí se zastavuje růst

 

Vlastnosti:

  • neničí se varem, je zachován i v konzervách
  • citlivý na ultrafialové záření (denní světlo)

 

Přebytek vitamínu A způsobuje:

  • nechutenství
  • kožní vyrážky – kopřivky, svědění
  • bolesti v kostech – jen vzácně
  • karotenóza = přebytek karotenu se projevuje oranžovým zbarvením kůže

 

Vitamín D

Protikřivičný

Kalciferol

  • význam:

1. udržuje pevnost kostry

2. zabraňuje měknutí kostí (nemoc křivice)

3. řídí poměr vápníků a fosforu

4. povzbuzuje činnost štítné žlázy

5. podporuje imunitu

 

zdroje:

  • největším zdrojem je rybí tuk a tresčí játra, mořské ryby
  • vnitřnosti – drůbeží játra
  • žloutek, čerstvé máslo, houby – především hřiby
  • provitamín je uložen pod kůží – vlivem slunečního záření se mění ve vitamín D

 

Nedostatek způsobuje:

  • měknutí kostí – deformace kostry (páteř)
  • avitaminóza = křivice – u dětí se začne projevovat sníženou pohyblivostí, nenormálním klidem, v noci pocení zátylku

 

Vlastnosti:

  • neničí se varem, ani oxidací, je zachován i v konzervách
  • je citlivý na ultrafialové záření (denní světlo)
  • ve větších dávkách je jedovatý!!! Dochází k vyplavování CO2 z kostí!!!

 

 

Vitamín E

Antisterilní

Tokoferol

  • význam:

1. povzbuzuje správnou činnost pohlavních žláz

2. správná funkce kosterního svalstva

3. udržuje výkonnost ústředního nervstva

4. povzbuzuje činnost štítné žlázy

5. povzbuzuje činnost nadledvinek

 

Zdroje:

  • největším zdrojem jsou obilné klíčky, rostlinné oleje a sója
  • vlašské ořechy
  • hrách, vnitřnosti – játra
  • mořské ryby, žloutek

 

Nedostatek způsobuje:

  • projevuje se poruchami rozmnožování – může vést až k neplodnosti
  • poruchy těhotenství
  • poruchy činnosti svalové cévy
  • poruchy nervové činnosti

 

Vlastnosti:

  • neničí se žádnou tepelnou úpravou
  • citlivý na ultrafialové záření (denní světlo) a kyslík – ničí se oxidací tuků!!!

 

Přebytek způsobuje:

  • u sportovců zvýšenou aktivitu
  • sílu, rychlost, vytrvalost a přizpůsobivost (dokázáno lékaři)

 

Vitamín K

  • význam:

1. udržuje normální srážlivost krve

 

Zdroje:

  • největší zdroj = zelené rostliny
  • ve střevech jej vytvářejí některé bakterie – proto ho máme většinou dostatek

 

Nedostatek způsobuje:

  • špatnou srážlivost krve
  • nedostatkem může vzniknout při poruchách střevní mikroflóry, nebo při některých nemocech trávící soustavy
  • nedostatkem může vzniknout vzniknout u novorozenců, kteří ještě nemají normální střevní mikroflóru

Vlastnosti:

  • ničí se varem a oxidací
  • citlivý na kyslík a zásady
  • společně s vitamínem D a Ca regulují správnou tvorbu kostí

 

Vitamín C

Kyselina askorbová

 

Symptomy, které mohou značit nedostatek vitamínu C:

  • zvýšená náchylnost k infekcím
  • špatné hojení ran a zlomenin
  • krvácení z dásní
  • suchá a drsná kůže
  • chudokrevnost
  • vypadávání zubů a měkká sklovina

 

Faktory, které snižují hladinu vitaminu C:

  • kouření
  • stres
  • alkohol
  • znečištěné ovzduší
  • aspirin
  • infekce
  • hormonální antikoncepce

Běžné denní dávkování je 200 mg, zatímco doporučená denní dávka je 80 mg

 

Účínky:

  • nezbytný kofaktor
  • antioxidant
  • podpora srdce a cév
  • podpora imunity
  • ochrana před toxiny
  • ochrana očí
  • zdraví pojivých tkání
  • antialergické účinky
  • prevence chudokrevnosti
  • užitek při endometrióze a fibroidech
  • zmírnění těhotenských nevolností
  • snižování vysokého krevního tlaku
  • zvyšování mužské plodnosti

 

Najdeme ho:

- v ovoci – šípek, pomeranče, citróny, černý rybíz …

- zelenina – rajčata, paprika, brokolice, brambory, zelí, květák …

 

Nadměrné užívání vitamínu C:

  • zvyšuje hladinu kyseliny močové, snižuje hladinu cukrů v krvi a snižuje nadměrné vstřebávání železa
  • dávka vyšší než 4 g denně může zvýšit výskyt oxalátových ledvinných kamenů

 

Zajímavosti:

  • není pravda, že vitamín C se teplem ničí!!!
  • Ničí se oxidací!!!
  • pravidelný příjem vitamínu C může snížit riziko rakoviny u kuřáků

 

TUKY VE VÝŽIVĚ

 

Lipidy = jsou přírodní organické sloučeniny, které produkují rostliny a živočichové

  • rostlinné oleje vznikají přeměnou sacharidů,
  • živočišné organismy vytváří vlastní tuk z přijatých bílkovin, sacharidů a jiných olejů + tuků z potravy

Pro výživu člověka jsou z lipidů nejvýznamnější:

JEDNODUCHÉ LIPIDY = GLYCERIDY – ty rozdělujeme na:

1. glyceridy jednoduché – v molekule mají pouze zbytek 1 kyseliny

2. glyceridy smíšené – v molekule mají zbytky různých kyselin :

- tuky a oleje

- vosky

 

VÝZNAM A ÚKOLY TUKŮ pro lidský organismus

1. Jsou důležitou složkou lidského těla – podíl tuku u žen je vyšší – tento tuk chrání vnitřní orgány – ledviny.

2. Tuky mají vysokou energetickou hodnotu, spálením 1g tuku = 37 kJ = 9 kcal, energie – jedná se o tzv. „tepelnou energii“.

3. Mají nejvyšší sytící hodnotu – dávají pocit sytosti = uspokojují základní lidské potřeby (hlad – tučná potrava dlouho setrvá v žaludku)

4. Tuky umožňují vstřebávání a jsou nositeli vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K)

5. Největší význam mají tuky s vysokým obsahem esenciálních nenasycených mastných kyselin (kyselina linonová, linoleová, olejová), které působí proti ukládání tuku do cév a proti infarktu – často se označují jako vitagen F.

6. Tuky dodávají pokrmům chuť a vůni, vzhledem lesk i barvu, celkově zjemňují pokrmy.

 

Rozdělení mastných kyselin

Nasycené (kyselina máselná, kapronová, palmovitá, stearová) = živočišné tuky

Nenasycené (kyselina linonová, olejová) = rostlinné oleje, rybí tuk

 

Rozdělení tuků:

Živočišné

  • tekuté (rybí tuk …)
  • pevné vepřové sádlo, máslo, hovězí a skopový lůj …)

Rostlinné

  • tekuté (oleje – olivový, slunečnicový, řepkový, makový, lněný …)
  • pevné (palmový tuk, kakaové máslo …)

 

NEVÝHODA TUKŮ – NADBYTEK TUKŮ ZPŮSOBUJE:

  • vede k ukládání tuků v těle a nakonec k obezitě
  • vznik křečových žil
  • podporuje vznik a průběh nemocí srdečně-cévních
  • zatěžuje dýchací soustavu, náchylnost na vznik zánětů průdušek
  • zatěžuje pohybové ústrojí – klouby!!! (záněty kloubů, šlach)
  • obezita – podporuje zvýšení krevního tlaku
  • zvýšená únava, neobratnost, úrazovost

 

Živočišný cholesterol

  • živočišné potraviny obsahují DRUH TUKU = CHOLESTEROL – nejvíce je obsažen ve vaječném žloutku, másle, z vnitřností v játrech, slezině a také ve vepřovém mozečku
  • tento tuk se ukládá při nadměrné konzumaci do vnitřních stěn cév
  • podporuje vznik ARTEROSKLERÓZY
  • může způsobit až ucpání cév srdce a tím dojde k infarktu (zástava srdce)
  • prevence = omezit konzumaci živočišných tuků!!!

 

Nedostatek tuků ve stravě

  • projeví se za 6 měsíců
  • ztráty na tělesné hmotnosti
  • změny v ledvinách
  • záněty kůže
  • u dětí ekzémy

Vhodnost tuků pro výživu člověka:

A) z hlediska obsahu výživové hodnoty (vitamíny a minerální látky):

1. máslo

2. rybí tuk

3. rostlinné oleje (olivový, slunečnicový)

B) z hlediska tepelného zatížení při tepelné úpravě (smažení):

je nejvhodnější SÁDLO – má vysoký bod přepálení, to znamená, že při smažení se nejméně přepaluje:

  • nad 180 C: mastné kyseliny se mění na aldehydy a glycerol se mění na nepříjemně zapáchající látku AKROLEIN – ten dráždí trávící ústrojí
  • u silně přepálených tuků se mohou vyskytovat i KARCIOGENNÍ látky

 

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA:

Na 1 kg váhy člověka se doporučuje 1g tuku 

  • u dětí a tělesně pracujících, sportovců – může být denní dávka až 3x větší!
  • U těhotných a kojících matek se navýšení dávky tuků neporučuje vůbec!